Các loại ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với khả năng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, hay thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Hiện nay, ngũ cốc sấy khô Callbee Nhật Bản 800g đang được rất nhiều người dùng đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng chục ngàn năm nay. Ngũ cốc nguyên hạt lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Loại thành phần chính của ngũ cốc
- Lớp cám (bran): Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Nội nhũ (endosperm): Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
- Mầm (germ): Lớp bên trong này chứa vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.
Các loại hạt ngũ cốc có thể được sử dụng theo dạng nghiền nát, cán mỏng… Miễn là 3 phần này có mặt theo đúng tỷ lệ ban đầu sẽ được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Những lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt
Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng:
- Chất xơ: Lớp cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate.
- Khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn khoáng chất bao gồm kẽm, sắt, magiê và mangan.
- Chất đạm: Mỗi khẩu phần giúp cung cấp khoảng 6 – 12% protein tùy thuộc vào từng loại hạt.
- Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
- Hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm polyphenol, stanol và sterol.
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại hạt. Các chất dinh dưỡng chính trong 1 khẩu phần 28 gram yến mạch khô bao gồm:
- Chất xơ: 3g
- Mangan: 69% lượng tiêu thụ khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày (RDI)
- Photpho: 15% RDI
- Thiamine: 14% RDI
- Magie: 12% RDI
- Đồng: 9% RDI
- Kẽm và sắt: 7% RDI
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của các loại ngũ cốc nguyên hạt là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng 3 khẩu phần tương đương 84g ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tương tự, nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành tiêu thụ phần lớn ngũ cốc nguyên hạt trong tổng lượng carb có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng một chế độ ăn có lợi cho tim mạch nên có nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.
Giảm nguy cơ bị đột quỵ
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với người ít ăn. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt được khuyến cáo nên dùng trong chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Cả hai chế độ ăn đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm béo phì
Chế độ ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn nhanh no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do vì chế độ ăn giàu chất xơ thường được khuyên nên áp dụng để giảm cân. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, theo nghiên cứu cho thấy rằng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
Trên thực tế, chế độ ăn 3 phần các loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm mỡ bụng hơn khi quan sát ở 15 nghiên cứu với gần 120.000 người.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiêu thụ ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần, điều này là do ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì – một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra lượng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức đường huyết lúc đói. Điều này nhờ thành phần magie – một khoáng chất có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và tăng độ nhạy cảm insulin.
Giảm hàm lượng cholesterol
Các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol “xấu”, chúng còn có thể làm giảm triglyceride, cả hai đều là tác nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn 2 – 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giảm 30% khả năng bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim so với những phụ nữ ăn ít hơn.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, để cải thiện sức khỏe và tăng cường tuổi thọ, bạn hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt để thực đơn thêm phần đa dạng nhé!
